Ansiedade por coronavírus: como parar a espiral do pânico?

Do site Rincón de la Psicología

Dá medo. Secar e sem paliativos. Quando abrimos os jornais, somos assaltados por manchetes que não são tranquilizadoras. Vemos um aumento no número de pessoas infectadas e mortas, com alguma vertigem e às vezes até com uma sensação de irrealidade, como se fosse difícil nos acostumarmos com a ideia do que está acontecendo.

Nossas conversas diárias começam a girar cada vez mais em torno do coronavírus. As redes sociais são inundadas com mensagens que não falam sobre mais nada. E, assim, imerso nesse cenário inédito e incerto, não é estranho que a ansiedade sobre o coronavírus seja elevada.

“As epidemias podem criar um pesadelo hobbesiano: a guerra de todos contra todos. Um grande surto de uma nova epidemia mortal pode gerar rapidamente uma praga de medo, pânico, suspeita e estigma ”, escreveu Philip Strong. É por isso que é tão importante que cada pessoa controle sua ansiedade, um favor que faz a si mesma e aos outros.

É normal sentir-se ansioso, mas não entre em pânico

Acima de tudo, é importante estar ciente de que é normal sentir medo e ansiedade em situações desconhecidas. Quando essas situações também podem representar um risco para nossas vidas ou para as pessoas que amamos, a ansiedade é desencadeada.

Um estudo da Universidade de Wisconsin-Milwaukee descobriu que reagimos mais intensamente – devido ao aumento da ativação da amígdala – quando as situações às quais estamos expostos são desconhecidas ou novas do que quando nos são familiares. É por isso que um novo vírus como o COVID-19 gera tanto medo e ansiedade.

Não devemos nos repreender por essas emoções. É uma reação instintiva e se sentir mal com isso só vai piorar o nosso humor. No entanto, devemos garantir que o medo não se transforme em angústia e a ansiedade em pânico. Não podemos nos deixar levar por essas emoções e permitir que um seqüestro emocional completo ocorra; isto é, que nossa mente racional está “desconectada”.

Perder o controle e sucumbir ao pânico coletivo pode levar a comportamentos perigosos para nós e para os que estão à nossa volta. Cair nos braços do pânico pode nos levar a assumir atitudes egoístas, a ativar um tipo de salvar a si mesmo que pode, que é exatamente o que devemos evitar para enfrentar pandemias desse tipo. Como Juan Rulfo escreveu: “Nós nos salvamos juntos ou nos afundamos”. A decisão é nossa.

Do choque ao ajuste: fases de ansiedade em epidemias

Psicólogos estudaram as fases pelas quais geralmente passamos durante uma epidemia. A primeira fase é geralmente suspeita. É caracterizada pelo medo de contrair a doença ou de que outras pessoas nos infectem. É nessa fase em que há mais incidentes fóbicos, rejeição e segregação de grupos que consideramos possíveis portadores da doença.

No entanto, muito em breve passamos a uma fase mais difusa e generalizada do medo. Começamos a pensar nas formas de contágio, para que não mais temamos apenas o contato com as pessoas, mas que o vírus possa ser transmitido pelo ar ou tocando em qualquer objeto ou superfície. Começamos a pensar que vivemos em um ambiente potencialmente infeccioso. E isso gera uma grande ansiedade que pode nos fazer perder o controle.

Nesse ponto, é normal que desenvolvamos uma atitude hipervigilante. Podemos ficar obcecados em ficar doentes e permanecer alertas ao menor sintoma que nos faz suspeitar que estamos infectados. Também adotamos uma atitude mais desconfiada nos ambientes em que normalmente nos movemos, por isso tomamos precauções que mais tarde podem ser excessivas, inapropriadas ou prematuras, como roubar supermercados.

Durante essas fases, operamos no “modo de choque”. Mas uma vez que aceitamos a nova situação, entramos em uma fase de ajuste. Nesse estágio, já assumimos grande parte do que está acontecendo e recuperamos a racionalidade, para que possamos pensar e planejar o que fazer. É na fase de ajuste que os comportamentos pró-sociais geralmente aparecem, quando nos esforçamos para ajudar os mais vulneráveis.

Todos nós passamos por essas fases. A diferença está no tempo que leva. Há quem consiga superar o choque inicial em questão de minutos ou horas e há quem o arraste por dias ou semanas. Um estudo da Universidade de Carleton, quando a epidemia de H1N1 revelou que pessoas que achavam difícil tolerar incertezas experimentavam um aumento da ansiedade durante a pandemia e eram menos propensas a acreditar que poderiam fazer qualquer coisa para se proteger.

A chave para combater a ansiedade do coronavírus está em acelerar esse processo e entrar na fase de ajuste o mais rápido possível, pois só assim podemos lidar efetivamente com a crise. E “a única maneira de fazer isso é guiar essa reação de ajuste, em vez de destruí-la, como muitas autoridades e jornalistas costumam fazer”, segundo Peter Sandman.

As 5 etapas para aliviar a ansiedade do coronavírus

1 – Legitimar o medo

Mensagens tranquilizadoras – como “não tenha medo” – são ineficazes e podem até ser prejudiciais ou contraproducentes. Esses tipos de mensagens criam uma forte dissonância cognitiva entre o que estamos vendo e vivendo e a “ordem” de conjurar medo. Nosso cérebro não é tão facilmente enganado e decide autonomamente manter o estado de alarme interno.

De fato, nos estágios iniciais da epidemia, esconder a realidade, tentar compensar ou subestimar é extremamente negativo, porque impede as pessoas de se prepararem psicologicamente para o que está por vir, quando ainda têm tempo para isso. Em vez disso, é melhor dizer: “Entendo que você tem medo. É normal. Todos nós temos isso. Nós vamos superar isso juntos. ” Devemos lembrar que o medo não está oculto, está enfrentado.

2 – Evite informações errôneas alarmistas

Quando sentimos que estamos em perigo, é normal procurarmos todas as pistas possíveis em nosso ambiente para avaliar se o nível de risco aumentou ou diminuiu. No entanto, é importante escolher inteligentemente as fontes de informação que consultamos, para que elas não alimentem ansiedade excessiva.

É um bom momento para parar de assistir a programas sensacionais ou ler informações de fontes duvidosas que só geram mais medo e ansiedade, como muitas das mensagens compartilhadas pelo WhatsApp. Não há necessidade de procurar obsessivamente informações minuto a minuto. Você precisa se manter informado, mas com dados e fontes confiáveis. E sempre contraste todas as informações. Não confie na primeira coisa que você lê.

3 – Distraia-se para afastar as nuvens escuras do pessimismo

A vida continua, mesmo que esteja dentro das quatro paredes da casa. Para combater os efeitos colaterais da ansiedade de quarentena e coronavírus, é importante se distrair. Esta é uma oportunidade para fazer as coisas que sempre adiamos por falta de tempo. Ler um bom livro, ouvir música, passar tempo com a família mais próxima, dedicar-se a um hobby … Trata-se de distrair a mente da obsessão pelo coronavírus.

Seguir uma rotina, tanto quanto possível, também nos ajudará a sentir que temos algum grau de controle. Os hábitos dão ordem ao nosso mundo e nos dão uma sensação de tranquilidade. Se suas rotinas diárias foram interrompidas pela quarentena, estabeleça novas e boas rotinas que farão você se sentir bem.

4 – Afaste os pensamentos catastróficos

Imaginar os piores cenários possíveis e pensar que o Apocalipse está ao virar da esquina não ajuda a aliviar a ansiedade sobre o coronavírus. Lutar contra esses pensamentos catastróficos para expulsá-los à força de nossa mente, porque gera um efeito rebote.

A chave é aplicar aceitação radical. Isso significa que, em um determinado momento, precisamos deixar as coisas fluírem. Depois de tomar todas as precauções possíveis, devemos confiar no curso da vida, cientes de que fizemos tudo ao nosso alcance. Se não nos apegarmos a esses pensamentos e emoções negativas, eles acabarão saindo como vieram. Nesses casos, adotar uma atitude de atenção plena será de grande ajuda.

5 – Concentre-se no que podemos fazer pelos outros

Grande parte da ansiedade sobre o coronavírus é porque sentimos que perdemos o controle. Embora seja verdade que existem muitos fatores que não podemos influenciar, outros estão em nossas mãos. Portanto, podemos nos perguntar o que podemos fazer e como podemos ser úteis.

Ajudar pessoas vulneráveis ou fornecer apoio, mesmo à distância, pode dar a esta situação que estamos experimentando um significado além de nós que nos ajuda a lidar melhor com o medo e a ansiedade.

E, acima de tudo, não devemos esquecer que “uma situação externa excepcionalmente difícil oferece ao homem a oportunidade de crescer espiritualmente além de si mesmo”, segundo Viktor Frankl. Não podemos escolher as circunstâncias que tivemos que viver, mas podemos escolher como reagir e que atitude manter. A maneira como encaramos isso, como indivíduos e como sociedade, pode nos tornar mais fortes para o futuro.