Até que horas você pode tomar café sem afetar seu sono? Novo estudo responde de uma vez por todas

O café é amplamente apreciado por sua capacidade de nos manter alertas e aumentar a disposição ao longo do dia. Porém, é essencial prestar atenção ao momento em que consumimos a bebida, para evitar que o sono seja prejudicado.

Um estudo recente publicado na revista Sleep revelou que, para não comprometer a qualidade do sono, a última xícara de café deve ser consumida até 8,8 horas antes de dormir.

Se você costuma dormir por volta das 22h, o ideal é que o último café do dia seja tomado logo após o almoço, por volta das 13h. Essa orientação é um avanço em relação às recomendações anteriores, que sugeriam um intervalo de seis horas entre a última xícara e o horário de dormir.

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A neurologista Letícia Soster, do Hospital Israelita Albert Einstein, reforça a importância de seguir essa nova recomendação. Ela aponta que, se alguém sente necessidade de tomar café mais tarde, pode ser um sinal de que há algo mais a ser investigado na sua rotina ou saúde.

Apesar dessa nova orientação quanto ao horário de consumo, ainda não há um consenso em relação à quantidade ideal de café. Isso ocorre porque a cafeína é metabolizada de maneira diferente em cada pessoa, o que significa que o impacto de uma xícara de café pode variar bastante de um indivíduo para outro.

O estudo destacou que consumir café próximo ao horário de dormir pode reduzir significativamente o tempo total de sono e, quanto mais perto da hora de dormir, maior é o impacto negativo.

A principal recomendação dos especialistas é evitar o consumo de café nas horas que antecedem o sono, respeitando o intervalo de 8,8 horas. A sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa, e essa variação pode ser influenciada por fatores genéticos.

Portanto, é importante conhecer seu próprio corpo e ajustar seus hábitos de acordo com suas necessidades.

O estudo também apontou outros impactos negativos do consumo de café próximo ao horário de dormir. Por exemplo, o tempo de sono pode ser reduzido em cerca de 45 minutos, a eficiência do sono pode diminuir em 7%, e o tempo de sono profundo pode ser encurtado, enquanto o de sono leve aumenta. Esses efeitos cumulativos podem ter um impacto significativo na qualidade geral do sono ao longo da semana.

Letícia Soster alerta para os riscos de uma diminuição contínua do tempo e da eficiência do sono. Uma noite de sono saudável deve ter uma eficiência em torno de 85%, o que significa que a maior parte do tempo que passamos na cama deve ser realmente de sono.

A cafeína interfere diretamente nessa eficiência, prejudicando o descanso e, consequentemente, o bem-estar físico e mental. Ela atua bloqueando a ação da adenosina, um neurotransmissor que induz a sensação de cansaço.

Normalmente, ao longo do dia, o acúmulo de adenosina no cérebro nos faz sentir mais sonolentos, mas quando a cafeína entra em ação, ela ocupa o lugar da adenosina, mantendo-nos despertos por mais tempo.

No entanto, quando o efeito da cafeína passa, o cansaço retorna de maneira mais intensa, muitas vezes levando ao consumo de mais café para compensar, criando um ciclo vicioso.

Letícia Soster destaca que as novas recomendações do estudo são mais rigorosas, mas fundamentais para entender os motivos que levam as pessoas a consumir café em horários inadequados.

Muitas vezes, o café é usado para mascarar outras questões, como falta de sono ou estresse. Além disso, o cérebro pode se habituar a funcionar apenas com a presença constante de cafeína, o que requer uma avaliação mais cuidadosa.

O sono de qualidade é essencial para o equilíbrio físico e mental. Especialistas recomendam que adultos saudáveis durmam entre sete e nove horas por noite. No entanto, com o ritmo acelerado da vida moderna, muitas pessoas acabam sacrificando o sono, o que pode trazer sérias consequências a longo prazo.

Durante o sono, o corpo realiza processos fundamentais para a saúde, e a privação desse descanso pode levar a problemas como estresse oxidativo, envelhecimento precoce e desregulação dos sistemas cardiovascular e glicêmico.

Portanto, respeitar o horário de consumo de café é mais do que uma questão de disciplina; é uma forma de preservar a saúde a longo prazo. Como afirma Letícia Soster, nossas escolhas hoje terão reflexos no futuro, e garantir uma boa noite de sono deve ser uma prioridade para todos.

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