Como parar de pensar demais: 8 dicas de um terapeuta

POR SETH J. GILLIHAN, PHD
Psicólogo clínico

Talvez você esteja pensando demais nisso .

Isso soa familiar? Todos nós podemos pensar demais às vezes, e alguns de nós (inclusive eu) somos mais propensos a isso do que outros.

Pensar demais pode assumir muitas formas: deliberar incessantemente ao tomar uma decisão (e então questionar a decisão), tentar ler mentes, tentar prever o futuro, ler os menores detalhes – a lista continua. Mas todos os tipos de pensamento excessivo têm uma coisa em comum – há muito poucos benefícios com o tempo e o esforço despendidos pensando. Na verdade, há grandes desvantagens em gastar muito tempo com nossos pensamentos, como você deve saber por experiência própria.

Alguns custos comuns de pensar demais:

Perdendo oportunidades – é inteligente fazer sua pesquisa, mas se você pensar demais em uma decisão, provavelmente verá as oportunidades passarem despercebidas. Por exemplo, um amigo meu adiou a compra de uma casa por anos, fazendo pesquisas intermináveis, analisando bairros e tendências de mercado e procurando o investimento perfeito. Eles finalmente compraram, no auge da bolha imobiliária. Se tivessem comprado antes, teriam pago muito menos e teriam muito patrimônio líquido em sua casa. Existem oportunidades esperando por você que você não quer perder por pensar demais sobre sua decisão? Pode ser uma boa hora para agir.

Sentir que está girando – você provavelmente reconhece que já percorreu a mesma estrada mental muitas vezes, e ainda assim continua, como se estivesse preso em um loop. É frustrante e desgastante. Pensar demais pode ser um hábito difícil de quebrar porque dá a sensação de estar fazendo algo. Mas, em algum nível, você sabe que está apenas desperdiçando seu tempo e esforço.

Atrito com aqueles ao seu redor – Assim como pensar demais pode exaurir você, pode exaurir aqueles ao seu redor. Seus confidentes podem se cansar de ouvir você cobrir o mesmo assunto repetidamente, e seus entes queridos podem ficar irritados quando você não toma uma decisão. Como resultado, seus relacionamentos podem sofrer.

Ansiedade – Pensar demais é o equivalente mental de andar de um lado para o outro, impulsionado pela crença de que você deve ser capaz de resolver um problema exercendo energia mental suficiente. Não ser capaz de fazer você se sentir ansioso e agitado, e o deixa com dúvidas.

Antídotos para o pensamento excessivo

Felizmente, existem muitas maneiras de lidar com o pensamento excessivo. Muitas dessas recomendações se concentram na ação , o que tira o foco da sua cabeça.

Procure oportunidades de cometer erros – se você está propenso a pensar demais porque não quer tomar a decisão errada, abra a possibilidade de que você pode. Você é humano e opera com conhecimento imperfeito e (tenho quase certeza) falta de clarividência. Talvez aquela coisa que você compra da Amazon estrague. Talvez o e-mail que você envia ofenda acidentalmente o destinatário. Reformule os erros como oportunidades de aprender, e não como algo terrível a ser evitado a todo custo.

Conecte-se com seu corpo – uma ótima maneira de sair da cabeça é entrar no corpo. Quando você ficar preso no modo de pensar, mexa-se – faça alguns exercícios, levante-se, faça algumas flexões de joelhos – qualquer coisa para quebrar a cadeia de pensamento. Preste atenção às sensações em seu corpo enquanto você se move. Você também pode seguir uma meditação guiada que direcione sua atenção para o seu corpo, como esta.

Identifique quando você está pensando demais – às vezes pode ser útil apenas dizer: Isso é pensar demais. Treine sua mente para liberar o pensamento desnecessário, chamando-o do que é. Em seguida, dirija sua atenção para algo tangível, como a comida que você está comendo, o trabalho que está fazendo ou a pessoa com quem está falando.

Pratique a regra 80/20 – Os primeiros vinte por cento de nosso tempo e esforço geralmente produzem oitenta por cento do benefício de um determinado resultado; os oitenta por cento restantes do nosso esforço rendem apenas vinte por cento adicionais do benefício.

Por exemplo, a primeira hora de pesquisa sobre uma nova cafeteira fornece a maior parte do que você precisa saber para fazer uma compra sensata; as próximas quatro horas provavelmente agregarão pouco valor à sua decisão. Melhore sua eficiência seguindo em frente depois de ter dado a um assunto ou dilema uma quantidade razoável de pensamento, antes de mergulhar em um pensamento contínuo que traz pouco retorno.

Assuma suas decisões – pensar demais nas decisões geralmente vem do medo de que você faça algo “errado”, como comprar algo de que se arrepende ou reservar um fim de semana ruim para viajar. Lembre-se de que tudo o que você pode fazer é tomar a melhor decisão possível com as informações que possui. Fique em pé e mantenha sua cabeça erguida, não importa qual seja o resultado. Mesmo que não saia do jeito que você queria, você pode ter tomado uma excelente decisão na hora. Adquira.

Fique atento ao viés retrospectivo – também conhecido como “quarterbacking da manhã de segunda-feira” – em que você julga sua decisão anterior com base em informações que não tinha na época. Por exemplo, não suponha que você “deveria saber” um mês antes que choveria durante todo o fim de semana em que você estava na praia; Os meteorologistas são menos que perfeitos em prever o tempo com até um ou dois dias de antecedência.

Seja responsável – Permita que as pessoas próximas a você ajudem com sua tendência de pensar demais. Você pode pedir ao seu parceiro, por exemplo, que indique quando você está pensando demais em algo. Eles provavelmente ficarão felizes em ajudá-lo a sair da sua cabeça! Apenas lembre-se de agradecê-los por chamar sua atenção para o fato e resistir ao impulso de ficar bravo com eles por fazerem o que você lhes pediu.

Abrace a incerteza – pensar demais vem de uma vontade de saber algo que provavelmente é desconhecido – coisas como qual é o “melhor” produto ou o que alguém realmente pensa de você. A pesquisa mostra que quanto mais tentamos ganhar certeza sobre o desconhecido, menos confiantes – e mais ansiosos – nos sentimos. Em vez de tentar obter uma garantia elusiva, aprenda a aceitar a incerteza. É o que torna a vida uma aventura. Isso não quer dizer que seja um lugar confortável para se viver, mas provavelmente é melhor do que ficar preso em um ciclo de esforço mental infrutífero.

Pratique a atenção plena – ao contrário do que a palavra possa soar, “atenção plena” não significa gastar mais tempo pensando. Em vez disso, trata-se de focar deliberadamente no que é real e se abrir para qualquer que seja a sua realidade. Em vez de tentar resolver problemas pensando demais, você pode desenvolver um relacionamento diferente com seus pensamentos – tornando-se menos identificado com eles e não os levando tão a sério. Uma resposta atenta ao pensamento excessivo pode incluir reconhecê-lo como tal, abrir-se para a incerteza relevante e, então, dirigir sua atenção para o que você pode experimentar com seus cinco sentidos. Está voltando para o seu presente.

Este exercício de meditação “Ondas na praia” pode ajudá-lo a treinar sua mente para se desvencilhar dos padrões habituais de pensamento: ajuste um cronômetro para 3 minutos e sente-se confortavelmente com os olhos fechados. Imagine-se sentado pacificamente em uma praia arenosa. Sinta a respiração entrando e saindo do corpo, como a vazante e o fluxo das ondas na praia. Os pensamentos virão à mente por conta própria. Trate cada pensamento que surgir em sua mente como um pássaro marinho que surge à vista; deixe os “pássaros” irem e virem como quiserem enquanto você respira com as ondas. (Referências do livro The CBT Deck .)

Adaptado do site WebMD