Janela de tolerância emocional: quanto desconforto você pode suportar sem quebrar?

Todos nós chegamos a um ponto em que as coisas ficam muito grandes, muito pesadas, muito desconfortáveis ​​… Nesse ponto, podemos nos sentir encurralados. Acreditamos que não podemos agüentar mais. Ou atingimos o fundo do poço emocionalmente . Em todos esses casos, o que acontece conosco é que saímos de nossa janela de tolerância.

Qual é a janela de tolerância?

A janela de tolerância, também conhecida como margem de tolerância emocional, é um termo cunhado pelo psiquiatra Dan Siegel para se referir à nossa capacidade de enfrentar adversidades, incertezas e, de uma forma geral, tudo que gera desconforto, sejam situações estados externos como como a perda de um ente querido ou estados internos, como conflito latente .

Pessoas com uma ampla gama de tolerância emocional podem suportar melhor os choques e desconfortos da vida, mas aqueles com uma janela de tolerância mais estreita podem quebrar ao menor contratempo ou perder o controle e responder de forma totalmente prematura.

As três zonas de disparo da janela de tolerância

Nosso nível de ativação varia de acordo com a fase da vida pela qual estamos passando, bem como ao longo do dia. Quando temos que enfrentar desafios mais desafiadores, como uma importante reunião de negócios, a entrega de um projeto ou uma grande viagem, nosso nível de ativação dispara. Porém, em outras ocasiões, esse nível cai, como quando estamos relaxando em casa ou tomando banho de sol na praia. Claro, há também um meio-termo, um nível de linha de base.

Essas flutuações do sistema nervoso autônomo podem ser divididas em três áreas distintas:

Zona de hiperexcitação. Nesse estado, experimentamos uma reatividade emocional aumentada, tornamo-nos hipervigilantes e podem aparecer memórias ou imagens intrusivas. Permanecemos alertas e nossa capacidade de pensar racionalmente diminui. Corresponde, portanto, a uma maior atividade do sistema nervoso simpático, que atua como nosso “acelerador”.

Zona de ativação ideal. Nesta área somos equilibrados. Experiências externas e internas são aceitáveis ​​e nos sentimos relativamente seguros e à vontade. Isso significa que somos capazes de perceber as informações e processá-las adequadamente, nos conectar com nossas emoções e pensar com clareza. Nesta área aprendemos, desenvolvemos e nos sentimos bem.

Zona de hipoativação. Nessa área, há uma espécie de entorpecimento emocional. Nós nos desconectamos de nossos estados afetivos e perdemos a motivação. Temos dificuldade em pensar com clareza e ser proativos. Nesse caso, ocorre um aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático, que seria o nosso “freio”.

Essas mudanças de ativação demonstram a capacidade de nosso cérebro de avaliar o ambiente e responder quase automaticamente, para que possamos nos adaptar aos eventos e reagir de acordo. Isso significa que subconscientemente avaliamos nosso ambiente para classificá-lo como seguro, ameaçador ou neutro.

Se estivermos em perigo, tornamo-nos hiperativos para estarmos seguros, mas se estivermos em um lugar seguro, podemos relaxar, sentir nossas emoções e nos conectar com outras pessoas. O problema começa, obviamente, quando nos acostumamos a funcionar nas áreas de hiperexcitação ou hipoativação, afastando-nos do ponto médio.

Uma vez que essa passagem de uma zona de ativação para outra geralmente ocorre abaixo do nosso limiar de consciência, as emoções desempenham um papel importante. A quantidade e a intensidade das emoções desagradáveis ​​que experimentamos determinam em grande parte nossa passagem de uma área para outra. Quando nossa janela de tolerância emocional é muito estreita, caímos nesses extremos. Corremos o risco de classificar quase tudo como perigoso ou, pelo contrário, reagimos com apatia e anedonia .

Por esse motivo, algumas pessoas tornam-se extremamente reativas e respondem às demandas do ambiente com ataques de pânico ou raiva, enquanto outras se desconectam do corpo e da mente. Em ambos os casos, seu cérebro interpretou essas mudanças como incontroláveis, perigosas e desregulatórias. Embora essas respostas possam “salvar” ou nos proteger em momentos específicos, viver em um estado de hiperativação ou hipoativação não é o ideal e pode levar ao aparecimento de diferentes distúrbios psicológicos.

Como expandir nossa janela de tolerância emocional?

A janela de tolerância emocional começa a se construir na infância. Se nos sentimos confiantes para enfrentar desafios e problemas, provavelmente funcionaremos mais na zona de gatilho ideal quando adultos. No entanto, nossa capacidade de suportar emoções desagradáveis ​​também varia dependendo das experiências que temos ao longo da vida. Tudo contribui para ampliar ou estreitar essa margem de tolerância emocional.

A chave para alargar a nossa janela de tolerância é mudar a forma como nos sentimos, tornando-nos conscientes das nossas experiências interiores, aceitando-as, respeitando-as e, claro, aprendendo a conviver com elas. Isso significa que não devemos fugir das emoções desagradáveis, mas aprender a fluir através delas, para que nosso cérebro pare de percebê-las como uma ameaça. A prática da atenção plena nos ajudará a acalmar nosso sistema nervoso, reconhecer nossas emoções e administrá-las melhor.

Por outro lado, o psicólogo Peter Levine desenvolveu uma abordagem terapêutica baseada na exploração das sensações físicas que também nos ajudará a expandir nossa janela de tolerância emocional. Basicamente, devemos pegar uma memória desagradável ou dolorosa e entrar e sair dela, focalizando nossa atenção nas emoções e sensações físicas que experimentamos. Dessa forma, podemos nos sentir mais confortáveis ​​com esses estados, para que não gerem um alerta desnecessário.

Nesse caso, o importante é trabalhar nas arestas. Se nos movermos para fora dos limites, a experiência pode ser retraumatizante, mas se sempre ficarmos em uma zona muito confortável, não seremos capazes de expandir nosso limiar de aceitação de emoções desagradáveis. Portanto, o ideal é começar com memórias ou atividades que possamos gerenciar, para que possamos expandir progressivamente nossa janela de tolerância.

No entanto, não apenas a exposição a situações adversas e emoções desagradáveis ​​amplia nossa janela de tolerância emocional. Construir um ambiente agradável no qual nos sintamos seguros e à vontade também nos ajudará a relaxar e a redescobrir aquele ponto médio de ativação necessário. Incluir rituais e rotinas significativos em nossas vidas que nos fazem sentir bem também ajuda.

Quando abrimos nossa janela de tolerância, podemos reagir melhor à adversidade, ao desconhecido ou ao incerto. Não vamos perder o controle, não nos desesperamos nem pensamos que é o fim do mundo, mas ficamos mais calmos e equilibrados, para melhor enfrentarmos esse desafio.

Adaptado de Rincón de la Psicología